מרק דלעת – כל הבריאות בצלחת אחת

החורף השנה מסתמן כחורף קשה וקר במיוחד ואכן לאור הסופה שפקדה אותנו לאחרונה נראה כי אנו נשארים מסוגרים בבית עם הרבה סרטים ותוכניות טלוויזיה, פיצוחים והרבה אוכל משמין שיעביר לנו את החורף. נראה כי עד שנגיע לקיץ זאת תהיה משימה לא פשוטה להוריד את כל הקילוגרמים העודפים שצברנו במהלך החורף. יחד עם זאת יש אלטרנטיבה טעימה וגם בריאה מאד בצורת מרק דלעת טעים, מזין ומומלץ מאד לתזונת חורף תקינה ובריאה. זה כבר ידוע זה מכבר כי לדלעת סגולות ויתרונות בריאותיים רבים מאד. בתור התחלה הדלעת מועשרת בשלושה ויטמינים עיקריים וחיוניים לגופינו והם ויטמין A, ויטמין B וויטמין E המסייעים להרחיק חומצות שומן רווי וכולסטרול מהעורקים שלנו ובכך מסייעים לשמירה על הלב ועל כלי הדם.

בצלחת אחת של מרק דלעת יש כמות גדולה של ויטמין A החשוב מאד לבריאות העיניים, העור והעיכול ומכיל ומכילה בתוכה ויטמינים הנחוצים למערכת החיסונית של הגוף שלנו. הדלעת זמינה במשך כל ימות השנה והיא מרכיב חיוני ביותר לתזונה בריאה, במיוחד בחורף שבו  יש לנו נטייה לזלילה בלתי מבוקרת של מאכלים משמינים. חשוב לזכור כי מנה טובה של מרק דלעת תקנה לנו גם תחושה של שובע בנוסף לויטמינים ולערכים התזונתיים, מה שיאפשר לנו לשמור על משקל גוף תקין ודיאטה מאוזנת וטעימה מאד.

אז הנה כל המרכיבים שנצטרך על מנת להכין לנו סיר גדול של מרק דלעת חם לחורף:

• 2 כפות של שמן זית
• גבעול של כרישה חתוך לחתיכות דקות
• מספר בצלים ירוקים חתוכים לחתיכות (יש לשמור את הגבעולים בצד כי בהם אנו נשתמש יותר מאוחר כאשר נכין את המרק)
• 2 שיני שום כתושות
• כף גדושה של קמח רגיל (ניתן למצוא בכל סופרמרקט)
• 2 כפות של אבקת מרק עוף (מומלץ מרכיבים טבעיים בלבד וללא מונו סודיום גלוטמט)
• 500 גרם דלעת מנוקה וחתוכה לקוביות (גודל הקוביות לפי הטעם)
• 250 גרם ברוקולי (יש לחתוך את הגבעולים לפי הטעם והעין)
• קופסה של תירס מתוק בשימורים
• חצי קופסא של אפונה בשימורים
• מלח, פלפל שחור וכמון
• 1 פלפל אדום חתוך לחתיכות

אז איך מכינים את מרק דלעת? ובכן התהליך פשוט מאד ואינו מצריך יותר מידי מאמץ מבחינתכם.

1. ראשית שימו מחבת על האש וצקו קצת שמן זית לתוכה. לאחר מכן הוסיפו שן כתושה אחת של שום ומיד אחריה הוסיפו את הפלפל האדום החתוך לחתיכות והקפיצו אותו במחבת עד לקבלת מראה קלוי של הפלפל האדום. כאשר סיימתם כבו את האש והשאירו בצד ליותר מאוחר.
2. חממו קומקום מלא במים עד לרתיחה והשאירו בצד, לאחר מכן צקו קצת שמן זית והוסיפו 2 שיני שום כתושות, את הבצלים הירוקים החתוכים (ללא הגבעולים), את הכרישה החתוכה וערבבו את הכול יחד למשך דקה.
3. הוסיפו כף גדושה של קמח לסיר ותוך כדי ערבוב צקו מים רותחים מן הקומקום והמשיכו לערבב על מנת שהקמח לא יהפוך לגושים.
4. הוסיפו את קוביות הדלעת, הברוקולי, התירס והאפונה והמשיכו לבחוש למשך דקה בערך ואז הוסיפו את שארית המים הרותחים מהקומקום עד שתמלאו את הסיר כמעט לסופו.
5. חכו עד שהמים בסיר ירתחו ואז הנמיכו את הגז לאש קטנה ואז הוסיפו 2 כפות גדושות של מרק עוף וערבבו את התערובת עד שתהיה אחידה. לאחר מכן הוסיפו קצת כמון, ערבבו עוד קצת ולאחר מכן כסו את הסיר וחכו כ-15 דקות.
6. לאחר 15 דקות שהמרק מתבשל על אש קטנה, הסירו את המכסה והוסיפו את הפלפל האדום המוקפץ לחתיכות קטנות שהכנתם מקודם במחבת וערבבו אותו יחד עם שאר הירקות שבמרק. לזה אתם יכולים להוסיף את הגבעולים של הבצלים הירוקים ששמתם בצד ולתת עוד ערבוב. לאחר מכן סגרו את המכסה וחכו עוד 20-25 דקות עד שמרק המתבשל שחרר את הטעמים הייחודיים של הדלעת, הברוקולי ושאר הירקות. אתם מוזמנים להוסיף מלח ופלפל שחור ולהגיש חם.

לסיכום

אז זהו, הנה לכם בפחות משעה ויש לכם מרק דלעת חם וטעים שלא מצריך מכם יותר מידי מאמץ ויחמם אתכם ביום חורף קר ליד הטלוויזיה. והכי חשוב לזכור כי בחורף כאשר יש לנו נטייה לזלול באופן מופרז, מרקים עשירים בירקות יכולים לשמש תחליף בריא ומזין שיעזור לנו לשמור על משקל גוף תקין ולהגיע לקיץ כאשר אנחנו לא צריכים לפתוח בדיאטות על מנת להוריד קילוגרמים עודפים.